Calcio y vitamina D en la dieta de los niños: guía para padres y madres

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Durante la infancia y, sobre todo, en la adolescencia, los huesos crecen y se mineralizan a gran velocidad, por lo que la demanda de calcio es especialmente alta. Un aporte adecuado en estos años es clave para alcanzar el llamado 'pico de masa ósea', que protegerá a tus hijos de problemas como la osteoporosis en la edad adulta.

La vitamina D, por su parte, es imprescindible para que el intestino absorba correctamente el calcio de los alimentos. Sin suficiente vitamina D, aunque la dieta sea rica en calcio, el cuerpo no puede aprovecharlo bien. Además, la vitamina D interviene en el sistema inmunitario, en la función muscular y en otros procesos del desarrollo.

Ambos nutrientes están tan relacionados que conviene hablar de ellos siempre juntos. Un déficit de cualquiera de los dos puede afectar al crecimiento, la densidad ósea y el bienestar general del niño.

Las necesidades varían a lo largo de la infancia. De forma general, los lactantes cubren sus necesidades con la leche materna o la fórmula adaptada; a partir del primer año, la variedad de la dieta cobra mayor protagonismo. En la etapa escolar y, especialmente en la adolescencia, las necesidades de calcio se disparan porque el crecimiento óseo se acelera.

En cuanto a la vitamina D, la principal fuente no es la dieta sino la síntesis cutánea gracias a la exposición solar. Sin embargo, en latitudes como la española, los meses de otoño e invierno, el uso de protector solar y el tiempo de ocio en interior pueden limitar esta síntesis, especialmente en lactantes pequeños.

Las recomendaciones concretas las establecen organismos como la Asociación Española de Pediatría (AEP). Consulta siempre con tu pediatra si las necesidades de tu hijo o hija están cubiertas, ya que cada niño es diferente.

Los lácteos (leche, yogur, queso) son la fuente de calcio más conocida y bien asimilada por el organismo, y encajan perfectamente en el patrón de dieta mediterránea. Dos o tres raciones al día suelen ser suficientes para la mayoría de los niños en edad escolar, aunque la cantidad exacta depende de la edad y de la dieta global.

Pero el calcio no está solo en los lácteos. Otras fuentes interesantes son las legumbres (especialmente la soja y sus derivados como el tofu), los frutos secos (almendras, especialmente), el brócoli, la col rizada, las espinacas cocidas y los pescados pequeños que se comen con raspa, como las sardinas en conserva. Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio también pueden ser una opción si están correctamente formuladas.

Ten en cuenta que no todo el calcio se absorbe igual: el de los lácteos tiene una biodisponibilidad alta, mientras que en algunos vegetales (como las espinacas, ricas en oxalatos) la absorción es menor. Variedad y equilibrio son siempre la mejor estrategia.

Como ya hemos mencionado, el sol es la fuente principal de vitamina D. Una exposición diaria de unos pocos minutos en cara, brazos y piernas, evitando las horas centrales del día y sin llegar a quemarse, puede contribuir de forma importante a los niveles de vitamina D. En bebés menores de 6 meses se recomienda evitar la exposición solar directa.

En cuanto a la dieta, los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados azules (salmón, caballa, sardina, atún), las yemas de huevo, el hígado y algunos alimentos enriquecidos como ciertos cereales de desayuno o bebidas vegetales. La presencia natural de vitamina D en los alimentos es relativamente baja, por lo que solo con la dieta es difícil cubrir las necesidades.

Por este motivo, la AEP recomienda suplementación con vitamina D para todos los lactantes desde los primeros días de vida, independientemente de si toman leche materna o fórmula. A partir del año, el pediatra valorará si la suplementación sigue siendo necesaria en función de la dieta, la exposición solar y otros factores individuales.

Incluir calcio y vitamina D en el día a día de los niños no tiene por qué ser complicado. Un desayuno con un vaso de leche o un yogur, acompañado de fruta, ya aporta una buena base de calcio. A media mañana, un puñadito de almendras o un trozo de queso son opciones sencillas y nutritivas.

En las comidas principales, apostar por recetas con legumbres (lentejas, garbanzos, judías), verduras de hoja verde y pescado azul dos o tres veces a la semana cubre varios frentes a la vez. Un ejemplo sencillo: crema de brócoli con quesito, salmón al horno con patatas o sardinas a la plancha con ensalada.

La cena es una buena oportunidad para incluir un lácteo si no se ha tomado en otras tomas: un bol de yogur con fruta, leche con copos de avena o una tortilla de huevo con queso. La clave está en la variedad y en no obsesionarse: una dieta equilibrada y mediterránea cubre en la mayoría de los casos las necesidades de estos nutrientes.

Algunos niños tienen alergia a la proteína de leche de vaca, intolerancia a la lactosa, o simplemente rechazan los lácteos. En estos casos, es fundamental buscar fuentes alternativas de calcio y consultar con el pediatra o un dietista-nutricionista para asegurarse de que la dieta está correctamente planificada.

Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio (de soja, avena, almendra…) pueden ser una alternativa útil a partir de los 12 meses, siempre que sean aptas para niños y estén enriquecidas. Otras opciones son el tofu cuajado con sales de calcio, las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde. No obstante, cubrir las necesidades de calcio sin lácteos requiere planificación y, generalmente, orientación profesional.

En el caso de dietas veganas, la suplementación de vitamina D (y en ocasiones de calcio u otros nutrientes) puede ser necesaria. Siempre bajo supervisión pediátrica o de un nutricionista especializado en alimentación infantil.

La mayoría de los niños que siguen una dieta variada y equilibrada no presentan déficit de calcio ni de vitamina D. Sin embargo, hay algunas situaciones que merecen atención especial: niños con dietas muy restrictivas, poca exposición solar, enfermedades que afecten a la absorción intestinal, piel muy oscura (que sintetiza menos vitamina D con la misma exposición solar) o antecedentes familiares de problemas óseos.

El déficit grave de vitamina D puede causar raquitismo, una enfermedad que afecta al desarrollo del esqueleto. Aunque hoy es poco frecuente en España, sigue apareciendo en algunos grupos de riesgo. Si notas que tu hijo se fatiga con facilidad, tiene dolores óseos o musculares frecuentes, o simplemente tienes dudas sobre su alimentación, consúltalo con su pediatra.

Recuerda: esta guía tiene un propósito informativo y orientativo para familias. No reemplaza en ningún caso la valoración individualizada de un pediatra o un dietista-nutricionista, quienes podrán analizar la situación concreta de tu hijo y recomendarte lo más adecuado para él o ella.